Vademecum alimentare anti-reflusso

‍Accanto alla terapia prescritta dal gastroenterologo, per una gestione ottimale della malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE) è fondamentale seguire uno stile di vita sano, in grado di supportare una buona digestione, tenere sotto controllo il peso corporeo e ridurre ansia e stress.

‍

L’alimentazione gioca un ruolo di primo piano in questo contesto, sia perché quantità e qualità dei cibi assunti incidono sui tempi dello svuotamento gastrico e sulla propensione del contenuto dello stomaco a risalire verso l’esofago, sia per l’effetto che una dieta troppo abbondante o sbilanciata ha sullo sviluppo di sovrappeso e obesità, due riconosciuti fattori di rischio per l’insorgenza e il peggioramento della MRGE.

‍

Non va dimenticata, poi, l’importanza delle tempistiche e modalità dei pasti, in termini di orari in cui vengono assunti (soprattutto, la sera), rapidità con cui sono consumati (e relativa corretta masticazione), contesto più o meno sereno e rilassante in cui ci si trova. Tre aspetti che possono fare una significativa differenza sul piano digestivo generale e della secrezione acida da parte dello stomaco, con conseguenti ripercussioni sulla propensione al reflusso.

‍

Ecco alcuni semplici consigli nutrizionali, adatti a tutti e privi di controindicazioni, che possono contribuire a prevenire e alleviare la MRGE e che possono essere personalizzati rivolgendosi a un medico dietologo.

‍

Innanzitutto:

Il primo consiglio è evitare i pasti abbondanti, che sollecitano la produzione di acido gastrico, richiedono molto tempo per essere digeriti, promuovono le contrazioni dello stomaco e il reflusso del suo contenuto acido verso l’esofago, fino alla gola. 

‍

Altrettanto sconsigliabile è il cosiddetto “nibbling”, ossia spiluccare ripetutamente durante la giornata: questo atteggiamento mantiene lo stomaco in continua attività, indicendolo a produrre maggiori quantità di acido e impedendogli di “riposare” tra una fase digestiva e l’altra.

‍

L’ideale è prevedere pasti regolari, suddivisi in colazione, pranzo, cena e due spuntini leggeri, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio.

‍

Non è necessario che la cena sia particolarmente parca: l’importante è che sia ben digeribile e che, come il pranzo, comprenda una buona dose di carboidrati complessi (pane, pasta, riso ecc.) e una sola porzione di proteine (a scelta tra pesce, carne, legumi, uova o formaggi). 

‍

Da sapere: I carboidrati sono molto facilmente digeribili, mentre le proteine richiedono più lavoro allo stomaco e lo inducono a produrre molto più acido gastrico, facilitando il reflusso.

‍

Fibre sì o no?

Una porzione di verdura deve sempre essere inclusa nei pasti principali (cena compresa), tenendo però presente di non esagerare con le fibre per evitare un eccessivo ingombro gastrico, che favorirebbe il reflusso. 

‍

Le verdure sono tutte consentite e utili per il buon funzionamento del tratto gastroenterico, ma è consigliabile fare attenzione a quelle che possono aumentare l’acidità gastrica (cipolla, pomodori verdi, peperoni, cetrioli ecc.) e/o che fermentano maggiormente nell’intestino (soprattutto, broccoli, cavoli, insalate ecc.) o che risultano difficili da masticare, perché potrebbero rendere più difficoltosa la digestione.

‍

Da sapere: Alcune verdure difficili da masticare o poco digeribili da crude, possono essere meglio tollerate dopo una cottura leggera (al vapore, bollite, grigliate ecc.), come nel caso di carote, peperoni o cipolle.

‍

Il pomodoro, essendo acido per natura, potrebbe essere controindicato in chi tende a soffrire di MRGE, ma se consumato in stagione, in quantità non eccessive e scegliendo le varietà più dolci e meno acide, il più delle volte non crea problemi. Da preferire sono varietà come “cuore di bue”, datterini e pomodori a grappolo.

‍

La frutta a fine pasto può risultare poco digeribile, causare gonfiore e/o aumentare l’acidità gastrica e il reflusso, specie di sera, mentre rappresenta la scelta migliore per gli spuntini di metà mattina e pomeriggio. L’ideale è scegliere varietà poco acide come mele, pere, albicocche, prugne e banane mature, evitando, invece, agrumi, ananas, kiwi e frutta acerba in genere.

‍

Da sapere: Snack salati, piccanti o speziati, fritti e salse sono da evitare, in particolare, all’aperitivo o dopo cena. Patatine fritte, nachos, salatini, arachidi e altra frutta secca tostata e salata, ketch-up, guacamole, salse all’aglio ecc. sono saporiti e appaganti per il palato, ma fanno aumentare molto la secrezione acida gastrica e la sete, favorendo il reflusso.

‍

Pane, pasta &co.

La quota di carboidrati complessi (pasta, riso, pane, patate ecc.) del pasto non influisce negativamente sui sintomi del reflusso perché non aumenta la secrezione acida gastrica. 

‍

Naturalmente, però, le porzioni dei primi piatti e dei farinacei vanno calibrate con buon senso, in base alle capacità digestive individuali e tenendo in considerazione il loro apporto calorico non trascurabile, che deve essere bilanciato con l’eventuale necessità di perdere peso o, comunque, di non ingrassare.

‍

Una porzione di cereali in fiocchi o barrette, ciambella/torta semplice, biscotti secchi o frollini leggeri dovrebbe essere sempre inserita nella prima colazione per fornire energia pronta all’uso e iniziare bene la giornata, anche a livello gastrico.

‍

Divieto assoluto, invece, alla prima colazione anglosassone, ricchissima di calorie, grassi e proteine e, quindi, pochissimo digeribile.

‍

Da sapere: I prodotti da forno molto grassi, dolci o salati (brioches, biscotti con creme o cioccolato, focacce, ecc.) sono sconsigliati in ogni momento della giornata perché molto difficili da digerire, ricchi di calorie e di scarso valore nutrizionale.

‍

Condimenti

Sughi e salse per condire primi o secondi piatti devono essere semplici, contenere pochi grassi e poco sale e prevedere un’aggiunta moderata di spezie (in particolare, quelle piccanti come pepe e peperoncino) ed erbe (soprattutto, la menta), che potrebbero essere controindicate in chi soffre di MRGE.

‍

Anche i condimenti (e gli alimenti grassi in generale) vanno utilizzati con parsimonia perché rallentano la digestione e lo svuotamento gastrico. In tutti i casi, va ricordato che l’olio extravergine di oliva (EVO) è la scelta più salutare, specie se usato a crudo.

‍

Da sapere: Meglio evitare i primi piatti brodosi (soprattutto a cena e se il pasto è consumato a tarda ora) per non riempire lo stomaco con un volume eccessivo di liquidi, che favorirebbe il reflusso.

‍

Pesce o carne?

La quota proteica del pasto è fondamentale sul piano nutrizionale, ma se si soffre di MRGE serve qualche attenzione sul fronte digestivo, per facilitare il lavoro dello stomaco, sia in caso di proteine che completano un primo piatto (per esempio, una pasta al ragù) sia in caso di secondi piatti a base di carne, pesce, uova ecc.

‍

Per la carne, rossa o bianca, vanno preferiti i tagli magri e teneri, facili da masticare, e le cotture poco elaborate. 

‍

Lo stesso vale per il pesce, mentre cefalopodi (polpo, calamaro ecc.) e molluschi (cozze, vongole, lumache ecc.), particolarmente gommosi e più difficili da masticare e da digerire, dovrebbero essere consumati con moderazione ed evitati nel pasto serale.

‍

Da sapere: I salumi magri o privati del grasso visibile sono ben digeribili, a patto che siano assunti in piccole quantità per evitare l’eccesso di calorie e di sale, che stimolerebbe la sete portando a bere in abbondanza, con conseguente aumento del volume gastrico e della propensione al reflusso.

‍

Formaggi e uova

Non esistono controindicazioni al consumo di formaggi, freschi o stagionati, a patto che vengano considerati come unica quota proteica del pasto e assunti in piccole dosi, come consigliato dalle linee guida nutrizionali.

‍

Da sapere: I formaggi stagionati a pasta dura stimolano poco la secrezione acida gastrica e possono, quindi, essere vantaggiosi (in quantità moderata) per chi soffre di iperacidità o reflusso.

‍

Le uova non hanno particolari controindicazioni, ma è bene evitare di eccedere nella quantità assunta nel singolo pasto (1-2 uova max) e nella frequenza di consumo (la dose massima consigliata è di 4 uova alla settimana).

‍

Da sapere: In generale, le uova risultano più facili da digerire se poco cotte e non fritte: quindi, vanno preferite à la coque, bollite pochi minuti o rapidamente strapazzate. 

‍

E i legumi?

Fagioli, piselli, lenticchie, ceci, ecc. rappresentano una fonte di proteine sana e ben digeribile da parte dello stomaco, ma il loro consumo richiede un’assoluta personalizzazione, in termini di tipologia, quantità e frequenza.

‍

Da sapere: Molto spesso, chi soffre di disturbi gastrici ha anche problemi intestinali più o meno significativi ed è, quindi, importante tenere conto delle reazioni individuali ai legumi su entrambi i fronti per stabilire l’opportunità e la tollerabilità del loro inserimento nella dieta.

‍

Latte e latticini

Il consumo di latte e yogurt va valutato in base ai sintomi gastrointestinali che questi alimenti possono indurre a livello individuale e alle eventuali intolleranze presenti (in particolare, rispetto alla capacità di digerire il lattosio).

‍

In generale, è preferibile evitare di assumere latte o yogurt di sera, specie prima di coricarsi, perché possono indurre notevole acidità e reflusso durante il sonno.

‍

Da sapere: Il latte causa maggiore acidità se bevuto insieme al caffè o a succhi di frutta acidi (es. spremuta d’arancia): quindi, meglio assumere queste bevande in momenti diversi. 

‍

Che cosa bere?

Se si soffre di reflusso o di altri disturbi gastrici, la bevanda ideale è sicuramente l’acqua naturale, a temperatura ambiente, da assumere in più occasioni durante la giornata, ma sempre in quantità moderata per evitare che lo stomaco si gonfi troppo.

‍

Bevande gassate, zuccherate o dolcificate, acide, con o senza caffeina (bibite, energy drink, succhi di frutta industriali ecc.) vanno il più possibile evitate, perché stimolano la secrezione gastrica, irritano lo stomaco e (se zuccherate) forniscono calorie aggiuntive di basso valore nutrizionale e alto impatto sul peso corporeo.

‍

Da sapere: Il consumo di bevande alcoliche in generale deve essere limitato poiché l’alcol, in aggiunta a numerosi effetti sfavorevoli per la salute, danneggia le pareti dell’apparato digerente e stimola il reflusso. Ciò vale, a maggior ragione, per i superalcolici. 

‍

Caffè, tè, tisane

Per quanto riguarda la prima colazione, l’assunzione di caffè o tè non è controindicata, a patto di limitarsi a una tazza. Tuttavia, se sono presenti una MRGE o una gastrite di una certa importanza, meglio seguire le indicazioni del medico dietologo su questo fronte.

‍

In generale, è consigliabile optare per il caffè espresso (meglio se ristretto) perché, essendo molto breve il tempo di contatto tra polvere e acqua, il suo contenuto di caffeina è molto basso e, di conseguenza, l’impatto a livello gastrico è minimo.

‍

Da sapere: Se si preferisce il caffè americano, si dovrebbe evitare quello preparato in modo “tradizionale” (per filtrazione, nel bricco) e optare per l’aggiunta di acqua calda a un caffè espresso.

‍

Per il tè vale la stessa regola: si devono tenere le foglie (o il filtro) in infusione il minor tempo possibile (2 minuti max), per evitare il passaggio di troppa teina nell’acqua. Inoltre, lo si dovrebbe bere soltanto al mattino o, comunque, non più di 1-2 volte al giorno.

‍Da sapere: Un consumo smodato di tisane e infusi non è indicato in caso di MRGE, anche quando non contengono caffeina. Viceversa, prima di coricarsi, una tazza da 100-150 ml di tisana/infuso a base di erbe con effetto calmante sull’apparato digerente e il sistema nervoso (come camomilla, malva, melissa, tiglio ecc.) può aiutare la digestione e il sonno notturno.