Che alimenti disturbano e quali aiutano il sonno?

‍Alcuni alimenti possono rendere difficile dormire bene non soltanto perché pesanti da digerire, ma anche perché contengono naturalmente sostanze che interferiscono con i meccanismi fisiologici di rilassamento e addormentamento. Fortunatamente, ne esistono anche altri dall’effetto opposto che, quando assunti nelle ore serali, possono aiutare ad addormentarsi più facilmente e a dormire in modo più sereno. Ecco quali sono i principali e perché.

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CIBI SCONSIGLIATI

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TIRAMINA

Se si vuole migliorare il riposo notturno, tra i cibi sconsigliati ci sono tutti quelli che contengono tiramina, sostanza che stimola la secrezione di adrenalina, noradrenalina e dopamina: tre ormoni e neurotrasmettitori che l’organismo produce per farci sentire più attivi e vigili, risultando quindi “nemici del sonno”. La tiramina ha anche un effetto ipertensivo.

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La tiramina si trova in:

• pancetta e cibi affumicati;
• vino e altre bevande alcoliche;

• alcuni formaggi (in particolare, quelli stagionati e fermentati come cheddar, gorgonzola, roquefort, brie, pecorino, groviera, grana ecc.);
• alcuni frutti e ortaggi (melanzane, spinaci, fave, fichi, banane, uva, avocado ecc.);
• carni lavorate (salsicce, salumi e insaccati, carni in scatola ecc.);
• pesce conservato (aringhe affumicate, tonno in scatola, caviale ecc.);
• minestre in busta e in scatola;
• caffè e cioccolato;
• lievito di birra.

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ALCOL e SOSTANZE ECCITANTI

Gli alcolici di qualunque tipo e le bevande e i cibi che contengono sostanze eccitanti, come caffeina e teina, vanno consumate con moderazione durante la giornata ed evitate nelle ore serali.

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Sostanze eccitanti si trovano in:

• caffè;
• tè;
• cacao, cioccolato;
• ginseng;
• alcune bevande (a base di cola, energy drink ecc.)

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SALE

Gli alimenti che contengono molto sale aumentano la secrezione acida gastrica e il senso di sete, che interferisce con l’addormentamento e induce ad assumere molti liquidi (che fanno gonfiare lo stomaco, favorendo il reflusso gastroesofageo, e aumentano la necessità di andare in bagno di notte).

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Sono ricchi di sale:

• salumi e insaccati;
• pesce e carne in scatola;
• salmone e altri alimenti affumicati;
• olive in salamoia;
• formaggi stagionati;
• patatine fritte, salatini e altri snack salati.

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GLUTAMMATO MONOSODICO

Gli alimenti che contengono glutammato monosodico possono disturbare il sonno notturno delle persone più sensibili o se assunti in grandi quantità, a causa dell’effetto eccitante o di una scarsa tolleranza. 

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Il glutammato è l’ingrediente principale del comune dado da brodo, ma è presente anche in molti altri cibi industriali per aumentarne il sapore: viene indicato in etichetta con la sigla E621.

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CIBI GRASSI

Tutti gli alimenti ricchi di grassi, animali o vegetali, richiedono maggiori tempi di digestione e rimangono più a lungo nello stomaco, creando talvolta un senso di pesantezza che disturba il sonno e favorendo il reflusso gastroesofageo.

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I cibi più ricchi di grassi e meno digeribili sono:

• fritture;
• carni grasse e insaccati (salsicce, salame, mortadella, würstel, pancetta ecc.);
• formaggi cremosi, stagionati e/o in quantità eccessive;
• sughi preparati con panna o besciamella;
• salse cremose (maionese, guacamole ecc.);
• gelati, budini, creme al cioccolato ecc.;
• brioches, paste sfoglie e frollini al burro (in particolare, quelli farciti con creme o cioccolato).

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CIBI CONSIGLIATI

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MAGNESIO

Il magnesio è un minerale fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso e dei muscoli. Alimenti che contengono magnesio contribuiscono a promuovere il rilassamento e il riposo notturno.

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Il magnesio si trova soprattutto in:

• legumi;
• frutta secca;
• cereali integrali;
• ortaggi e verdure a foglia verde;
• frutta in generale;
• cacao.

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Anche gli alimenti che contengono calcio (es. latticini) e potassio (agrumi, banane, albicocche, pomodori, zucca, verdure a foglia verde ecc.) influenzano positivamente la qualità del sonno.

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TRIPTOFANO

Il triptofano è un aminoacido che l’organismo utilizza per produrre serotonina e melatonina: due sostanze fondamentali per la regolazione del sonno a livello cerebrale. Consumare regolarmente alimenti ricchi di triptofano, soprattutto a cena, può aiutare a favorire il riposo notturno.  

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Il triptofano si trova soprattutto in:

• legumi;
• carne;
• pesce;
• latticini;
• uova;
• cereali (pasta, pane ecc.).

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CARBOIDRATI COMPLESSI

Consumare alimenti a base di carboidrati complessi a cena evita di andare incontro a riduzioni eccessive dello zucchero nel sangue (ipoglicemia) e conseguente desiderio di cibo durante la notte, riducendo la probabilità di fastidiosi risvegli a causa della fame. 

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I carboidrati complessi, inoltre, contengono triptofano, amminoacido precursore della serotonina e della melatonina: due sostanze “amiche del sonno”. Da evitare, dunque, la pessima abitudine di escludere gli alimenti che li contengono dalla cena.

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I carboidrati complessi si trovano in:

• pasta;
• riso;
• cereali in genere (mais, orzo, avena ecc.);
• pane e prodotti da forno;
• patate;
• castagne;
• platano, manioca ecc.

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TISANE e INFUSI

Tisane e infusi a base di piante ed erbe con effetto calmante e rilassante sul sistema nervoso e l’apparato digerente possono aiutare ad addormentarsi e a dormire meglio. Quelle più utili sono a base di camomilla, melissa, malva, biancospino, tiglio. 

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Una tazza da 100-150 ml è più che sufficiente per ottenere l’effetto favorevole sul sonno.

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