Consigli alimentari (e non) per un buon sonno
Una lista di buone abitudini da seguire per migliorare la qualità del proprio riposo.
- Ripartire correttamente i pasti durante la giornata.
L’insonnia è spesso correlata alla cattiva digestione. Il pasto serale, quindi, è di fondamentale importanza per un sonno ristoratore e deve essere abbastanza leggero. Il consiglio è suddividere le calorie giornaliere prevedendo l’assunzione di: 15-20% a colazione; 5% negli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio; 40% a pranzo; 30-35% a cena.
- Consumare un pasto serale nutriente, ma che non impegni troppo l’apparato digerente.
In particolare, si deve evitare di consumare una cena ricca di proteine (che stimolano molto la secrezione acida gastrica) e di lipidi (che allungano i tempi di svuotamento dello stomaco). - Consumare il pasto serale almeno tre ore prima di coricarsi.
Una buona digestione richiede tempo e funziona meglio se si sta in piedi, si passeggia o si resta seduti con la schiena diritta, dopo aver mangiato. Coricarsi o lasciarsi andare in poltrona o sul divano poco dopo cena, al contrario, favorisce il reflusso gastroesofageo e ostacola il sonno. - Prediligere cotture semplici e con pochi grassi.
Sono ideali, la cottura al vapore, alla griglia o ai ferri (senza carbonizzare parti degli alimenti), la bollitura (in poca acqua), al forno o rapidi passaggi in padella (senza o con pochi grassi). - Evitare di coricarsi senza aver cenato.
La fame causata dall’ipoglicemia (eccessiva riduzione del livello di zucchero nel sangue che insorge dopo diverse ore di digiuno) può causare difficoltà nell’addormentamento e risvegli notturni. - Cercare di coricarsi (e di alzarsi) sempre alla stessa ora.
Tutte le funzioni fisiologiche fondamentali dell’organismo amano la regolarità: il sonno, in particolare. - Evitare di guardare la televisione, lavorare al computer, usare tablet e cellulari fino a tarda sera e oscurare il più possibile la camera da letto.
La luce può inibire il rilascio di melatonina (ormone naturalmente prodotto dall’organismo dopo il tramonto per indurre il sonno) e rendere più difficile l’addormentamento, riducendo qualità e durata del sonno. - Eliminare caffè e fumo.
Essendo sostanze eccitanti, mantengono attivi i centri del cervello che controllano lo stato di veglia, ostacolando il sonno. - Evitare le attività eccitanti.
Lavorare, studiare, praticare attività fisica intensa dopo cena sono attività che stimolano il cervello e interferiscono negativamente con la fase di rilassamento che predispone al sonno. - Seguire una dieta di tipo mediterraneo.
Evidenze scientifiche dimostrano che la dieta mediterranea, oltre a contribuire a prevenire numerose malattie (cardiovascolari, metaboliche, oncologiche ecc.), è in grado di favorire un corretto equilibrio sonno-veglia. - Idratare correttamente l’organismo. Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno è fondamentale per assicurare una corretta idratazione dell’organismo e la sua efficienza su tutti i fronti. L’assunzione di liquidi va distribuita durante tutta la giornata, limitandola la sera, sia per evitare di doversi alzare per andare in bagno di notte sia per non far gonfiare troppo lo stomaco, favorendo il reflusso.
- Praticare quotidianamente attività fisica. Praticare sport e muoversi regolarmente ogni giorno è fondamentale, non soltanto per mantenersi sani e in forma, ma anche per digerire e dormire bene. Un consiglio è camminare da 30 a 60 minuti ogni giorno, a ritmo sostenuto, evitando di farlo nelle ore serali (dopo cena, può essere utile una passeggiata tranquilla di 15 minuti per favorire la digestione).
